肌の露出が多い洋服を着ると、二の腕が気になるという方もいるでしょう。
二の腕のたるみは特に気にする方が多いパーツでもあります。
この二の腕は、もともとたるみやすいのが特徴ですが、日常生活の中では二の腕の筋肉を鍛えることができる場面があまりありません。
そんな部位だからこそ、意識的に鍛える必要があるでしょう。
ここでは二の腕のボディメイク方法をご紹介します。
ボディメイクとダイエットの違い
ボディメイクという言葉には学術的定義は存在していないと言われていて、トレーナー業界やエステ業界など、それぞれの業界ごとに言葉の使い方や意味が異なっているようです。
このように、使い方によって意図するところは異なりますが、一般的には身体にメリハリをつけて、スリムな体型にするということを指しています。
スリムな体型というと、ダイエットを思い浮かべるという方もいるでしょう。
しかし、ボディメイクとダイエットは少し意味が異なっています。
その違いですが、ダイエットは体重や洋服のサイズダウンを目標にすることをいい、結果的にサイズダウンはするものの、上半身と下半身のバランスが悪いままという可能性もあります。
一方のボディメイクでは、体重が減り、全体的な身体の体積が減るだけでなく、足が引き締まったり、細くてすらりと伸びた腕を作るなど、部分痩せもきれいにできる方法となっています。
女性らしい体型を残しつつ、きれいに痩せたいという方にピッタリの方法がボディメイクであるといえるでしょう。
なお、正しいボディメイクをするために重要な要素としては、いくつかあります。
具体的には、体積増減・関節角度・ねじれ反発やダイアゴナル連動などの身体機能・視覚心理・質感・トレンド感の6つです。
ボディメイクの目的は、ただ体重を落とせば良いというだけでなく、よりきれいな身体をつくることなので痩せすぎも良くありません。
体重を落とすとともに、身体の見た目もメリハリをつけたりと、痩せた後の身体の見映えを大事にする必要があります。
二の腕をスッキリさせるボディメイク方法とは
二の腕のボディメイクのポイントは、まず、身体全体の体脂肪を減らすことです。
体脂肪は、肩肘膝などの可動域の大きい部分には付かなかったり、骨格の関節角度により体脂肪の付き方や体脂肪がついているように見えるというような性質があります。
このような性質を利用して、身体全体の体脂肪を落とすことで、二の腕周りの脂肪も減っていき、結果的に二の腕が細くなるというわけなのです。
しかし、これだけでは数値的にサイズが減るだけなので、キレイに見えるかというのは別問題になります。
そこで、手首調整や肩の横側と肩の後側の調整トレーニング、肩関節の位置調整などのトレーニングを加えることが必要といえるでしょう。
具体的な二の腕のボディメイク方法として、立っていても座っていてもできるものがあります。
まず、足を腰幅に開き、膝と股関節を軽く曲げて前傾姿勢をとりましょう。
座っている場合は、椅子に浅く腰掛けて、肘を後ろに伸ばすことができるくらいのスペースを確保します。
そして、肘を曲げて脇を締めながら肩甲骨を寄せる感じで軽く後ろへ引いて下さい。
この時に軽く息を吸います。次に、息を吐きながら肘を伸ばしつつ、手のひらを広げ上に向けていきましょう。
息を吐き終わったら、息を吸って最初の体勢に戻ります。この一連の流れを1回として、1セット12回を2セットほどやると良いでしょう。
これは、基本の動作になりますが、慣れたら回数を増やしたり、重りを持っておこなうのも良い方法です。
この運動は比較的身体に負荷がかかりにくいものですが、このほかにも、もう少し身体に負荷がかかる運動もありますので、徐々にシフトしていきましょう。
なお、二の腕だけでなく、全身のボディメイクをおこなったり、ウォーキングといった有酸素運動を取り入れることも二の腕のボディメイクに効果があります。
トレーニング以外でも気を付けよう
正しいボディメイクでは、トレーニングで筋肉を鍛えるだけではなく、食事にも気を付けることで更なる効果を期待することができます。
トレーニングによって鍛えた二の腕の筋肉に栄養を届けるためにも、豆類や魚、肉などのたんぱく質を積極的に摂取しましょう。
また、菓子パンやスイーツなどの甘いものの食べ過ぎに気を付けて下さい。
外食が多く、塩分を過剰摂取してしまった時には、一時的に塩分摂取を減らす塩抜きダイエットをおこなっても良いです。
このほかにも、二の腕のたるみには冷えも良くない影響を与えるので、身体の冷え過ぎには気を付けましょう。
海藻類やナッツ類、アボカドなどに多く含まれるカリウムは、身体の水分量を適正に保つ働きがあるほか、身体を温める効果のあるトウガラシやシナモン、代謝を高める働きが期待できるゴマや玄米に含まれるマグネシウムといった栄養素を摂取することも大切です。
バランスの良い食生活や、さまざまな種類の栄養素を積極的に体内に取り入れ、身体の内側からも美しい見た目を作ることが重要です。
このような食生活とボディメイクを合わせて、キレイな二の腕を目指しましょう。